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Luminothérapie : retrouvez le rythme par la lumière !

L'hiver, les jours gris vous dépriment ? Votre sommeil est décalé, vos réveils difficiles ? Votre horloge biologique semble déréglée ? Peut-être êtes-vous victime de TAS (troubles affectifs saisonniers). En ce cas, la luminothérapie peut vous aider.

Nos rythmes biologiques, ou rythmes circadiens, sont calés sur 24 heures. Il en est ainsi de votre rythme de sommeil. Ces cycles sont influencés, entre autres, par une hormone, la mélatonine. Sa production et sa diffusion dans le flux sanguin dépend de notre perception de l'alternance jour/nuit.

Notre rétine aux aguets des cycles lumineux

Notre rétine est composées de 6 couches successives, depuis les photorécepteurs en surface  jusqu'aux cellules ganglionnaires, qui initient le nerf optique. C'est sur ces cellules que se forme notre perception de l'alternance jour/nuit. L'information est transmise, via les nerfs optiques au cerveau, à l'hypothalamus.

 Mélatonine : l'hormone du sommeil équilibré

La mélatonine est l'hormone centrale de régulation de nos rythmes circadiens. Elle est secrétée par la glande pinéale, présente dans le cerveau. Sa production est déclenchée par l'hypothalamus, qui réagit aux informations rétiniennes. Elle est stoppée par la lumière et favorisée par l'obscurité. La concentration de mélatonine dans le sang est à son maximum au milieu de la nuit. Ce qui explique, entre autres, la difficulté des travailleurs de nuit à concilier rythmes biologiques et rythmes de travail. La mélatonine est par ailleurs un puissant antioxydant, et donc bénéfique à nos cellules.

En résumé, en hiver, l'excès de cette hormone, dû aux longues périodes sombres, nous rend dépressifs, peu toniques. Par ailleurs, une production décalée de mélatonine nous prive d'un sommeil réellement réparateur. L'objectif de la luminothérapie est donc de régler au mieux nos rythmes circadiens en délivrant les temps de lumière appropriés.

Maîtriser la lumière et ses bienfaits

Pour traiter la dépression saisonnière ou les troubles du sommeil, les lampes de luminothérapie dispensent généralement une lumière blanche. Celle-ci est composée de l'ensemble des couleurs perceptibles à l'oeil. Soit une température du spectre lumineux de 4 000 kelvin, à comparer avec celle d'une belle journée de soleil : 5000 à 6250 K.

Dans votre choix, vous devez également prendre en compte le nombre de lux, unité d'éclairement lumineux. Pour une lampe donnée, l'intensité en lux varie avec l'éloignement du sujet (c'est-à-dire vous!). Un exemple : une même lampe de 4000 K peut générer 10 000 lux à 25 cm, 5 000 lux à 75 cm, ou 2 500 lux à 50 cm. L'AFFSAPS (Agence française de sécurité des produits de santé) détermine 2 500 lux comme quantité de lumière "sans danger pour les diverses portions de l'oeil".

Les études menées par l'équipe de George C. Brainard à l'Université Thomas Jefferson ont ouvert une nouvelle piste lumineuse. Nos ganglions cellulaires, et donc notre horloge biologique, se révèlent particulièrement sensibles à une couleur spécifique du spectre : le bleu ciel. Celle-ci correspond à une longueur d'ondes lumineuse de 480 nanomètres (sachant que le spectre de lumière visible, blanche, va de 400 à 700 nm). 

Retrouver les traces de l'aube

Se réveiller brusquement au son d'une sonnerie, d'un d.j survolté, d'une musique rythmée ou d'un journaliste déprimant, est-ce bien raisonnable ? Biologiquement, certes pas. D'où l'utilité d'un simulateur d'aube. Ce petit appareil programmable permet en effet de simuler la lente montée de la lumière du jour. Et de stopper progressivement la sécrétion de mélatonine, pour un réveil naturel, harmonieux. Ainsi,  votre cycle de sommeil circadien est remis en ordre. Vous pouvez également programmer un "coucher de soleil" progressif.

Pour creuser le sujet de la luminothérapie : "Light impacts", sur Sciences News Online (en anglais) - "La dépression saisonnière", sur Passeportsanté.net.

Espérons que vous trouverez ainsi la lumière... et le sommeil.

Thierry